جمع بندی آیا علاقه زیاد به ترکاندن جوش نوعی اختلال است؟

سلام
علاقه به ترکاندنِ جوش های بدنِ خود یا همسر را نمی توان به راحتی به یک اختلالِ روانشناختی نسبت داد. افرادی که علاقه به ترکاندنِ جوش هایِ صورتِ خود دارند، شاید به «وسواس» مبتلا باشند؛ اما با این اطلاعات نمی توان این اختلال را به این خانم نسبت داد.

برای تجزیه و تحلیل این رفتارِ خانم می توان الگوی زیر را بیان کرد:
اگر به دنبالِ رفتاری معیّن، فردْ پاداشی دریافت کند، احتمالِ وقوعِ مجدّدِ آن رفتارْ بیشتر می شود. به این پدیده، «قانون اثر» می گویند که از «شرطی سازیِ کُنِشگَر» نشأت می گیرد. ابداع کننده یِ این قانون، «ادوارد لی ثُرِندایک» (Edward Lee Thorndike) روانشناس مشهور آمریکایی می باشد. این قانون می گوید: رفتاری که پیامدِ خوشایند به دنبال داشته باشد، گرایش به تکرار پیدا می کند و رفتاری که پیامدِ ناخوشایند به دنبال داشته باشد، احتمالِ وقوعِ کمتری پیدا می کند.
این خانم وقتی جوش های خود یا شوهرش را می ترکاند، احساسِ خوب و خوشایندی پیدا می کند. تکرارِ این حس خوشایند باعث شده که خانم تشویق شود به این کار ادامه دهد.

رفتار ------------------------» پیامد خوشایند ------------» تکرار رفتار
ترکاندنِ جوش -----» احساسِ خوب و خوشایند -----» تکرار ترکاندن جوش

اگر شوهر کاری کند که هنگام میل به ترکاندنِ جوش ها به خانم احساسِ خوشایندی دست ندهد، «به تدریج» میل به تکرار این رفتار در خانم کم می شود و این خانم دیگر به این کار اصرار نمی کند و ناراحتی نمی نماید. به این فرآیند، «ناکام سازی از طریق حذف پاداش» می گویند. برای ترکِ این عادت باید از این روش استفاده کرد. یعنی:
شوهر به هیچ وجه به خانم اجازه ندهد که جوش های بدنِ شوهر را بترکاند. لازم نیست شوهر با زنش دعوا کند. شوهر باید به این خانم بگوید:«من دیگه اجازه نمی دهم جوش های بدنم را بترکانی. وقتی بخواهی این را انجام بدهی، مانع این کار می شوم و اگر زیاد اصرار کنی، از محلّ خارج می شوم. این یک قانون است». سپس هر زمانی که شوهر دید خانم میل دارد جوش های بدنش را بترکاند، مانع خانم شود و اگر خانم زیاد به این کار اصرار کرد، شوهر از محلّ بیرون برود. به این صورت پاداشِ ترکاندن که همان حسِ خوب و خوشایند است، به خانم داده نمی شود و «به تدریج» این میل در خانم فروکش می کند.

رفتار -----------------------------------» عدمِ پیامد خوشایند ------------» عدم تکرار رفتار
اجازه ندادن برای تکاندن جوش -----» عدمِ احساسِ خوشایند ------» عدم تکرار ترکاندن جوش

شوهر باید موارد زیر را در هنگام ترک محلّ رعایت کند:
- این رفتن از محلّ، نباید بیشتر از یک ساعت طول بکشد. زیرا مراجعت نکردنِ شوهر بر شدّت اختلاف و مشکلِ موجود می افزاید.
- در زمان ترک محلّ، شوهر نباید به هیچ وجه از موادّ مخدّر یا مشروبات الکلی استفاده کند.
- شوهر در حال ترک محلّ، نباید صحنه مشاجره و اینکه چه گفته و چه باید می گفته را در ذهن خود مرور کند. این کار بر شدت خشمش می افزاید. بهترین کاری که در فاصله ترک محلّ می تواند انجام دهد، ورزش کردن است. انجام فعالیت جسمانی از شدّت خشم می کاهد.

از سوی دیگر این خانم باید بداند وقتی به بهای رنج و ناراحتیِ شوهرش حاضر است برای لحظاتی حسّ خوبی پیدا کند، به احتمال بسیار زیاد در موقعیّت های فراوانی به نظر شوهرش اهمیت نمی دهد و مُستبدّانه عمل می نماید. مثلا سلیقه شوهر در انتخاب لباس برایش اهمیتی ندارد؛ هنگام رفتن به مکان های تفریحی حرف خود را به کُرسی می نشاند و خواسته شوهر را در نظر نمی گیرد و موارد زیاد دیگر. این رفتار در دراز مدت باعث افزایش دلخوری و دلگیریِ شوهر می شود و رفته رفته فاصله یِ عاطفیِ شوهر و زن را افزایش می دهد. اگر با این خانم حرف می زدم، به او می گفتم: یک قلبِ پارچه ای از بازار بخرید. هر بار که جوش های شوهرتان را می ترکانید، به تعداد جوش هایِ ترکیده سوزنی در قلبِ پارچه ای فرو کنید. پس از مدتی ببینید آن قلب به چه وضعیّتی دچار می شود. قلب همسرتان شاید از این قلب نیز بیشتر جریحه دار می گردد. اگر به این وضع ادامه دهید و نظر شوهرتان برایتان اهمیتی نداشته باشد، احتمال دارد شوهرتان پس از چند سال با کوچک ترین برخورد با خانمی که طبق خواسته اش عمل می کند و به او مهربانی می نماید، جذب او شود و به فکر خلاصی از این زندگی بِیُفتد.

این حرف شما:

این مطالب را به دوست تان بگویید:

طبق تعریف دکتر نصرت الله پورافکاری از اضطراب در فرهنگ اصطلاحات روانپزشکی و روانشناسی، «اضطراب، احساسی بسیار ناخوشایند است که با یک یا چند احساس جسمی _ همچون تپش قلب وعرق کردن _ همراه می گردد». برای کنترل نشانه های جسمی اضطراب باید دوست تان از فنون آرَمِش (relaxation) استفاده کند. پژوهشگران روانشناختی دریافته اند که آرَمِش علاوه بر کنترل نشانه های جسمیِ اضطراب، دستیابیِ حافظه به اطلاعات مثبت را افزایش می دهد و در نتیجه، دسترسی به گزینه هایی بر ضدّ افکارِ مربوط به خطر را آسان تر می سازد(کتاب رفتاردرمانیِ شناختی، نوشته هاوتون و همکاران،ج یک، صفحه 123).

برای آرَمِش روش های مختلفی وجود دارد. آرَمِش باید به عنوان یک مهارت به صورتِ مکرّر استفاده شود، تا فرد بتواند در موقعیّت های مختلف از آن بهره گیرد و خود را آرام سازد.
یکی از روش های آرَمِش، روشِ "آرمش پیش رونده" است که به وسیله "ادموند جاکوبسن" پیشنهاد شده است. در این روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسیم می شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط می شوند. به این ترتیب فرد یاد می گیرد که بین دو حالتِ تنش و آرمش تمایز قائل شود و سعی کند به صورتِ ارادی فشارِ وارد شده بر اعضای بدنش را کاهش دهد.

در یک وضعیت راحت مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن قرار بگیرید؛ به صورتی که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشم ها را ببندید. به آرامی و با نظم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه منقبض کنید و سپس برای ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آن را منبسط کنید. منظور از انقباش و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. سفت کردنِ عضلات نباید به صورتِ زیاد باشد.
عضلاتِ بدن:

1- دست راست: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
2- دست چپ: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
3- بازوی راست: دست راست را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
4- بازوی چپ: دست چپ را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
5- پیشانی: ابروها را بالا ببرید و به پیشانی چروک بیاندازید و دوباره ابروها را پایین بیاورید و پیشانی را صاف کنید.
6- چشم ها: چشم هایتان را محکم ببندید و دوباره باز کنید.
7- دهان و لب ها: دندان ها را فشار دهید و لب ها را جمع نمایید و دوباره آنها را آزاد کنید.

8- شانه ها: شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره آنها را پایین بیاورید.
9- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید. نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید و سپس نفس به آرامی در هفت ثانیه بیرون دهید. نفس عمیق، نفسی است که با آن عضله یِ دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد، به سمت پایین کشیده می شود و قفسه سینه کاملا به بالا می آید. روی نفس کشیدن زیاد تمرین کنید.
10- شکم: عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنید.
11- پاها: انگشت های پا را به سمت پایین کشیده، از بدن دور کنید و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بیاورید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
12- پاها: انگشت های پا را به سمت بالا کشیده، به بدن نزدیک کنید و سپس دوباره آنها را به سمت پایین ببرید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
13- کل بدن: اگر در عضله خاصّی فشاری احساس می کنید که ناشی از لباس نیست، منقبض و منبسط کردن را برای آن عضله تکرار کنید.

برای راحتیِ کارتان و به خاطر داشتنِ عضلات، چهار گروه عضلاتِ اصلی را به خاطر داشته باشید:
الف) دست ها و بازوها
ب) سر
ج) شانه ها، قفسه سینه و شکم
د) پاها

این روشِ آرَمِش حدّاقلّ 20 دقیقه طول می کشد. این روشِ آرامش بخشی را در وقت هایی که اضطرابی احساس نمی کنید، به صورت منظّم هر روز دو بار تمرین کنید تا بتوانید در هنگام اضطراب به راحتی آن را اجرا نمایید. این روش را در محیطی آرام و راحت که باعث حواسپرتی نشود انجام دهید. با تمرین و تکرار زیاد این روش، می فهمید که اصل و اساسِ آرامش بخشی، تمرکز روی تنفّس است. وقتی اضطراب دارید، نفس هایتان سطحی است و در آنها عضله دیافراگم پایین نمی رود و قفسه سینه کاملا به سمت بالا کشیده نمی شود. در روش آرمش این تنفّسِ ناقص اصلاح می شود و تنفّس صحیح جایگزین آن می شود. به خاطر اهمیّت زیاد تنفّس صحیح در کاهش اضطراب، تنفّس صحیح در ورزش های رزمی و یوگا بسیار تمرین می شود.

وقتی در آرمش مهارت خوبی یافتید، سعی کنید به تدریج این روشِ آرام سازی و تنفّسِ صحیح را در موقعیّت های زندگیِ واقعی که نیازمندِ آرام بودن هستند (محل کار، موقعیّت های اجتماعی مانند: مهمانی) به کار گیرید. در مراحلِ پیشرفته ترِ آرَمِش، می توانید مرحله انقباش عضلات را حذف کنید و سعی نمایید در موقعیّت های تنش زا، عضلاتِ منقبض را منبسط و شُل کنید.

عجله نکنید و با صبر و شکیبایی و تمرینِ مکرّرِ روش آرمش پیشرونده، بر اضطرابتان می توانید غلبه کنید.

پرسش:

یکی از بستگانم خانمی است که علاقه زیادی دارد به ترکاندنِ جوش های بدن خود و همسرش دارد. وقتی شوهرش اجازه این کار را نمی دهد، باعث ناراحتی این خانم می شود. به نظر می رسد منشأ رفتار ایشان، اضطرابی است که از مشکلات و مشغولیت های ذهنی احساس می کند واین کار را برای تخلیه ذهنی انجام می دهد. آیا این کار، نوعی اختلال به شمار می رود و نیاز به درمان دارد؟

پاسخ:

علاقه به ترکاندنِ جوش های بدنِ خود یا همسر را نمی توان به راحتی به یک اختلالِ روانشناختی نسبت داد. افرادی که علاقه به ترکاندنِ جوش هایِ صورتِ خود دارند، شاید به «وسواس» مبتلا باشند؛ اما با این اطلاعات نمی توان این اختلال را به این خانم نسبت داد.
برای تجزیه و تحلیل این رفتارِ خانم می توان الگوی زیر را بیان کرد:

اگر به دنبالِ رفتاری معیّن، فردْ پاداشی دریافت کند، احتمالِ وقوعِ مجدّدِ آن رفتارْ بیشتر می شود. به این پدیده، «قانون اثر» می گویند که از «شرطی سازیِ کُنِشگَر» نشأت می گیرد. ابداع کننده یِ این قانون، "ادوارد لی ثُرِندایک"⁽¹⁾ روانشناس مشهور آمریکایی می باشد. این قانون می گوید: رفتاری که پیامدِ خوشایند به دنبال داشته باشد، گرایش به تکرار پیدا می کند و رفتاری که پیامدِ ناخوشایند به دنبال داشته باشد، احتمالِ وقوعِ کمتری پیدا می کند.
این خانم وقتی جوش های خود یا شوهرش را می ترکاند، احساس می کند که اضطرابش کاهش یافته است. اینْ یک حسّ خوشایند است. تکرارِ این حس خوشایند باعث شده که خانم تشویق شود به این کار ادامه دهد. تا زمانی که این خانم دچار اضطراب است و با این کار احساسِ التیام و کاهش اضطراب به او دست می دهد، به ترکاندنِ جوش های صوت خود و همسرش ادامه می دهد. نمایه رفتار این خانم به صورت زیر است:

رفتار --------------------------------» پیامد خوشایند-------------------------------» تکرار رفتار
ترکاندنِ جوش------------------» احساسِ کاهش اضطراب --------------------» تکرار ترکاندن جوش

برای درمانِ اضطرابِ این خانم باید همزمان با مانع شدنِ شوهر از ترکاندنِ جوش های صورتش، کارهایی انجام دهد. این مطالب را به این خانم انتقال دهید:

بر اساس رویکرد شناختی است که از معتبرترین رویکردهای روانشناسی به شمار می رود و پژوهش های بسیاری کارایی آن را در درمان مشکلات روانشناختی _ واز آن جمله اضطراب_ نشان داده اند، منشأ احساساتِ نامطلوب و رفتارهای نامناسب و نیز مشکلات روانشناختی از قبیلِ اضطراب و فشار روانی (استرس) افکار فرد می باشد. به عبارت دیگر اینکه افراد درباره یک مسأله چه احساسی داشته باشند و چگونه رفتار نمایند، به تفسیر آنها از آن مسأله (شیوه تفکرّ آنها در مورد مسأله) بستگی دارد. منظورم را با یک مثال توضیح می دهم: فرض کنید نصف شب از خواب بیدار می شوید و در تاریکی سایه ای را می بینید. اگر در یک لحظهْ این فکر به ذهن تان خطور کند که این سایه یک نفر غریبه است، چه احساسی به شما دست می دهد؟ به چه رفتاری دست می زنید؟ پیداست که اگر فکر کنید این سایه یِ یک نفر غریبه است، دچار ترس می شوید(احساس) و ممکن است داد و فریاد به راه اندازید(رفتار). حال اگر در همان لحظه این فکر به ذهن تان برسد که این سایه همسرم است که برای خوردن آب بلند شده، چه احساسی به شما دست می دهد و چه رفتاری انجام می دهید؟ مشخص است که احساس اطمینان می نمایید و دچار ترس نمی شوید. پس فکر افراد در نحوه احساس و رفتارشان تأثیر زیادی دارد.

پس از این مقدمه، باید در مورد مشکلتان بگویم:
وقتی احساس اضطراب یا فشار روانی (استرس) می نمایید، اگر کمی دقت کنید، می توانید افکاری که این اضطراب را به وجود می آورند شناسایی نمایید. شاید این فکر به ذهن تان خطور می کند که «هر وقت کاری را می خوام انجام بدهم، اضطراب می گیرم». همیشه یک «فکرِ ناکارآمدِ منفی» است که به ذهنتان به سرعت خطور می کند و پس از آن، احساسِ اضطراب بُروز می نماید. می پرسید: برای تغییر این وضعیت چه باید بکنم؟ در جواب می گویم:

الف) پس از شناساییِ افکار ناکارآمدِ منفی، اولین قدم برای تغییر این وضعیت، چالش با این افکار و زیر سؤال بردن آنها و جایگزینیِ افکار واقع بینانه تر به جای آنها است. برای این کار، از یک سری سؤال ها استفاده کنید:

- چه شواهدی در تأیید این فکر وجود دارد؟
واقعیت این است که شما کارهای مفید زیادی بدون اضطراب انجام داده و می دهید.
- آیا می توانید به این موقعیت به صورت دیگری نگاه کنید؟
ادیسون گفته است:«اگر ده هزار بار راه اشتباهی بروم، شکست نخورده ام. چون هر تلاش خطا، یک گام به جلو است». هر اشتباه یا شکستی مقدمه برای پیروزی است.
- آیا معیارهای غیرواقع بینانه و دست نیافتنی برای خود انتخاب نکرده اید؟
انتخاب معیارهای بسیار بالا، اضطراب را بالا می برد. چون اغلب خطر دست نیافتن به آنها وجود دارد. به عنوان مثال اینکه «من همیشه باید بهترین عملکرد را داشته باشم» یک نمونه از معیارهای بالا و دست نیافتنی است. حقیقت این است که غیر از خداوند متعال، هیچ کس بهترین عملکرد را ندارد. هر کسی در زندگی دچار اشتباه و خطا می شود. مهم این است که از اشتباهات درس بگیریم و سعی نماییم آنها را کمتر مرتکب شویم.

- آیا احتمال وقوع رویدادها را بیش از حدّ برآورد نکرده ام؟
افرادی که دچار اضطراب می شوند، غالبا احتمال وقوع رویدادها را بیش از حدّ برآورد می نمایند. در این موارد فرد باید رویداد را «فاجعه زُدایی» نماید. یعنی بگوید: بر فرض هم که این حادثه اتفاق افتاد، فاجعه ای رُخ نمی دهد.
- اگر دوستم در موقعیت من باشد و این فکر را داشته باشد، به او چه می گویم؟
اغلب اوقات وقتی که دیگران را ارزیابی می کنیم، منطقی تر از زمانی هستیم که خودمان را ارزیابی می کنیم. در این سؤال از دوست تان بخواهید به جای اینکه درباره خودش قضاوت کند، درباره دوستش در رابطه با همان موضوع هایی که ناراحتش کرده قضاوت کند و نظر دهد. صورت دیگر این است که موقعیت را درباره خودش از دیدگاهِ دیگران بررسی کند و ببیند آیا دیگران (مثلا دوستی که نظرش را خیلی قبول دارد) هم همین گونه درباره این موقعیت قضاوت می کند؟

این خانم باید وقتی دچار اضطراب یا فشار روانی است، یک برگه کاغذ بردارد. در آن چند ستون بکشد. در ستون اول از سمت راست، وضعیت را به صورت خلاصه تشریح نماید. سپس میزان اضطراب خود را بر اساس اعداد ( از یک تا صد) بسنجد و در ستون دوم، یادداشت نمایید. بعد سعی کند فکری که باعث ایجاد اضطراب شده را شناسایی نماید و در ستون سوم بنویسد. سپس آن فکر را زیر سؤال ببرد. سؤال ها را در ستون چهارم بنویسد. اگر مرحله چهارم را به درستی انجام دهد، اضطرابش کاهش می یابد. در این صورت، میزان اضطرابش را مجدّداً بسنجد و از یک تا صد به آن نمره دهد و در ستون پنجم بنویسد.

ب) اضطراب، احساسی بسیار ناخوشایند است که با یک یا چند احساس جسمی _ همچون تپش قلب وعرق کردن _ همراه می گردد. برای کنترل نشانه های جسمی اضطراب باید این خانم از فنون آرَمِش (relaxation) استفاده کند. آرَمِش علاوه بر کنترل نشانه های جسمیِ اضطراب، دستیابیِ حافظه به اطلاعات مثبت را افزایش می دهد و در نتیجه، دسترسی به گزینه هایی بر ضدّ افکارِ مربوط به خطر را آسان تر می سازد.

برای آرَمِش روش های مختلفی وجود دارد. آرَمِش باید به عنوان یک مهارت به صورتِ مکرّر استفاده شود، تا فرد بتواند در موقعیّت های مختلف از آن بهره گیرد و خود را آرام سازد.
یکی از روش های آرَمِش، روشِ "آرمش پیش رونده" است که به وسیله "ادموند جاکوبسن" پیشنهاد شده است. در این روش، بدن به چند گروهِ عضلاتِ بزرگ تقسیم می شود و هر گروه از عضلات، ابتدا منقبض و بعد منبسط می شوند. به این ترتیب فرد یاد می گیرد که بین دو حالتِ تنش و آرمش تمایز قائل شود و سعی کند به صورتِ ارادی فشارِ وارد شده بر اعضای بدنش را کاهش دهد.

در یک وضعیت راحت مثل تکیه دادن یا دراز کشیدن قرار بگیرید؛ به صورتی که سر و کمرتان راحت باشند. پاها و دست ها را بر روی یکدیگر نگذارید و سعی کنید حرکات بدن را به حداقل برسانید. چشم ها را ببندید. به آرامی و با نظم نفس بکشید. هر کدام از گروه های عضلات را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه منقبض کنید و سپس برای ۳۰ تا ۴۰ ثانیه آن را منبسط کنید. منظور از انقباش و انبساطِ عضلات، سفت و شُل کردنِ آنها است. سفت کردنِ عضلات نباید به صورتِ زیاد باشد.
عضلاتِ بدن:

1- دست راست: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
2- دست چپ: دست راستتان را مشت کرده و سپس باز کنید.
3- بازوی راست: دست راست را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
4- بازوی چپ: دست چپ را تا به سمت شانه خم کنید و دوباره آن را از شانه دور کنید.
5- پیشانی: ابروها را بالا ببرید و به پیشانی چروک بیاندازید و دوباره ابروها را پایین بیاورید و پیشانی را صاف کنید.
6- چشم ها: چشم هایتان را محکم ببندید و دوباره باز کنید.
7- دهان و لب ها: دندان ها را فشار دهید و لب ها را جمع نمایید و دوباره آنها را آزاد کنید.

8- شانه ها: شانه هایتان را به سمت گوش ها بالا ببرید و دوباره آنها را پایین بیاورید.
9- قفسه سینه: یک نفس عمیق بکشید. نفس تان را پنج ثانیه نگه دارید و سپس نفس به آرامی در هفت ثانیه بیرون دهید. نفس عمیق، نفسی است که با آن عضله یِ دیافراگم که زیر ریه ها قرار دارد، به سمت پایین کشیده می شود و قفسه سینه کاملا به بالا می آید. روی نفس کشیدن زیاد تمرین کنید.
10- شکم: عضلات شکم را منقبض و سپس منبسط کنید.
11- پاها: انگشت های پا را به سمت پایین کشیده، از بدن دور کنید و سپس دوباره آنها را به سمت بالا بیاورید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
12- پاها: انگشت های پا را به سمت بالا کشیده، به بدن نزدیک کنید و سپس دوباره آنها را به سمت پایین ببرید. همین کار را با قسمت مُچ به پایینِ پا انجام دهید.
13- کل بدن: اگر در عضله خاصّی فشاری احساس می کنید که ناشی از لباس نیست، منقبض و منبسط کردن را برای آن عضله تکرار کنید.

برای راحتیِ کارتان و به خاطر داشتنِ عضلات، چهار گروه عضلاتِ اصلی را به خاطر داشته باشید:
الف) دست ها و بازوها
ب) سر
ج) شانه ها، قفسه سینه و شکم
د) پاها

این روشِ آرَمِش حدّاقلّ 20 دقیقه طول می کشد. این روشِ آرامش بخشی را در وقت هایی که اضطرابی احساس نمی کنید، به صورت منظّم هر روز دو بار تمرین کنید تا بتوانید در هنگام اضطراب به راحتی آن را اجرا نمایید. این روش را در محیطی آرام و راحت که باعث حواسپرتی نشود انجام دهید. با تمرین و تکرار زیاد این روش، می فهمید که اصل و اساسِ آرامش بخشی، تمرکز روی تنفّس است. وقتی اضطراب دارید، نفس هایتان سطحی است و در آنها عضله دیافراگم پایین نمی رود و قفسه سینه کاملا به سمت بالا کشیده نمی شود. در روش آرمش این تنفّسِ ناقص اصلاح می شود و تنفّس صحیح جایگزین آن می شود. به خاطر اهمیّت زیاد تنفّس صحیح در کاهش اضطراب، تنفّس صحیح در ورزش های رزمی و یوگا بسیار تمرین می شود.

وقتی در آرمش مهارت خوبی یافتید، سعی کنید به تدریج این روشِ آرام سازی و تنفّسِ صحیح را در موقعیّت های زندگیِ واقعی که نیازمندِ آرام بودن هستند (محل کار، موقعیّت های اجتماعی مانند: مهمانی) به کار گیرید. در مراحلِ پیشرفته ترِ آرَمِش، می توانید مرحله انقباش عضلات را حذف کنید و سعی نمایید در موقعیّت های تنش زا، عضلاتِ منقبض را منبسط و شُل کنید.

دوست تان نباید عجله کند. او با صبر و شکیبایی و تمرینِ مکرّرِ روش آرمش پیشرونده، می تواند بر اضطرابش غلبه کند.

پی نوشت:
1: Edward Lee Thorndike