اضطراب امتحان
تب‌های اولیه
اضطراب امتحان
نکات کلی برای کاهش اضطراب در زیر آمده و بعد به اضطراب امتحان پرداخته شده است
1- ورزش و تحرکات بدنی ترجیحا در جمع
2- تمرین تنفس عمیق در یک مکان خلوت 8 ثانیه دم 8ثانیه بازدم
3-خودگوی مثبت
4- شل کردن دایم عضلات و ماهیچه ها
5- نوشتن لیستی از نقاط مثبت و امیدوارکننده و مرور
6- برنامه ریزی هدفمند و جزیی
7- پرهیز از تنهایی و افزایش تعاملات اجتماعی
8- استفاده نکردن از غذایی ادویه دار و محرک
2- تمرین تنفس عمیق 8 ثانیه دم 8 ث در كل همه ما پیش از امتحان یا وقایع مهم دیگر ،درجاتی از نگرانی یا تنش را تجربه می كنیم . در واقع مقادیر كم ترس ونگرانی ما را بر می انگیزد و به ما كمك می كند ولی نگرانی بیش از حد می تواند مشكل ایجاد كند مخصوصا اگر در جریان آماده سازی و انجام امتحان‌ها مزاحمت ایجاد كند.
مقابله با اضطراب
اولین گام این است كه بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واكنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر كاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واكنش شما منطقی نیست. با این كه هر دو این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند (چون هركسی ممكن است آنها را تجربه كند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.
آماده سازی می تواند كمك كند
آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نكات زیر توجه كنید.
? از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنید. تسلط بر كل مطالب یك نیمسال تحصیلی یك روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می كند چون وقت كافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.
? كل مطالب و اطلاعاتی را كه در طول یك نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده تركیب كنید و به منظور تسلط بر مفاهیم كلیدی و اساسی درس به كارگیرید.
? به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممكن است از شما پرسیده شود آنگاه سعی كنید با ادغام ویكپارچه ساختن تمامی افكاری كه از سخنرانی ها ، یادداشت ها، كتاب ها وخواندنی‌های اضافی به دست آورده اید به آن سؤال پاسخ دهید .
? اگر وقت كافی برای خواندن كل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را كه می توانید بخوانید و روی آن كار كنید ، انتخاب كنید . در امتحان یك هدف خود را ارائه دانش از طریق این اطلاعات قرار دهید.
تغییر دادن نگرش های خود
با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، می‌توانید از مطالعه كردن لذت ببرید و عملكرد شما نیز بهبود می‌یابد. زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی كند. نكات زیر را درنظر بگیرید:
مقابله با اضطراب
اولین گام این است كه بین دو نوع اضطراب تمایز قائل شویم. اگر اضطراب شما نتیجه مستقیم عدم آماده‌سازی باشد آن را واكنش طبیعی و منطقی در نظر بگیرید ولی اگر كاملا آماده‌اید ولی با این حال هنوز وحشت زده و یا حساس هستید واكنش شما منطقی نیست. با این كه هر دو این اضطراب‌ها طبیعی تلقی می‌شوند (چون هركسی ممكن است آنها را تجربه كند) ولی محققا آنچه اهمیت دارد به دست آوردن دانش و اطلاعات در زمینه چیره شدن بر آثار این گونه اضطراب‌ها می‌باشد.
آماده سازی می تواند كمك كند
آماده‌سازی بهترین شیوه به حداقل رساندن اضطراب منطقی است. به نكات زیر توجه كنید.
? از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنید. تسلط بر كل مطالب یك نیمسال تحصیلی یك روز قبل از امتحان شیوه یادگیری غلطی است و به آسانی اضطراب ایجاد می كند چون وقت كافی برای این همه مطالب در اختیار ندارید.
? كل مطالب و اطلاعاتی را كه در طول یك نیمسال تحصیلی به شما ارائه شده تركیب كنید و به منظور تسلط بر مفاهیم كلیدی و اساسی درس به كارگیرید.
? به هنگام مطالعه از خود بپرسید چه سؤالی ممكن است از شما پرسیده شود آنگاه سعی كنید با ادغام ویكپارچه ساختن تمامی افكاری كه از سخنرانی ها ، یادداشت ها، كتاب ها وخواندنی‌های اضافی به دست آورده اید به آن سؤال پاسخ دهید .
? اگر وقت كافی برای خواندن كل مطالب ارائه شده در نیمسال تحصیلی ندارید. بخشی از آن را كه می توانید بخوانید و روی آن كار كنید ، انتخاب كنید . در امتحان یك هدف خود را ارائه دانش از طریق این اطلاعات قرار دهید.
تغییر دادن نگرش های خود
با تغییردادن دیدگاه خود درباره تجربه امتحان، می‌توانید از مطالعه كردن لذت ببرید و عملكرد شما نیز بهبود می‌یابد. زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی كند. نكات زیر را درنظر بگیرید:
- به خودتان بگوئید كه یك امتحان تنها یك امتحان است چیزهای دیگر هم در زندگی هست.
? بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید فیلمی تماشا كنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید.
? از تجسم احساسهای منفی پرهیز كنید.
? شیوه‌هایی طرح ریزی كنید كه كار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
? به خاطر داشته باشیدكه منطقی ترین انتظارات این است كه سعی كنید هرچه را می‌دانید تا آنجا كه می توانید، نشان دهید.
نكات پایه را فراموش نكنید
دانشجویانی كه برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی ، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند . به منظور كسب بهترین كارآمدی باید به خودتان به عنوان یك شخص كامل فكر كنید نه فقط یك امتحان دهنده . به خاطرداشته باشید كه :
? عادات خوب غذایی و ورزش كردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نكنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما كمك می‌كنند .
? وقتی مطالعه می‌كنید. آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال كنید. هر گاه ممكن است تنوعی در كار ایجاد كنید وهر وقت نیاز است استراحت كنید.
? شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید كار آمدی خود را از دست می‌دهید.
? وقتی احساس می‌كنید به قدر كافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید.
روز امتحان
برای اینكه بتوانید روز امتحان بهترین كارآیی را داشته باشید باید:
? صبحانه سبك و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز كنید. حتی كسانی كه قهوه را خوب تحمل می‌كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده روی كنند ممكن است احساس سبكی سر، دلهره ودلشوره كنند.
? كاری كنید كه ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش كنید . مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهیم درسی را زایل می كند و به آن آسیب می زند.
? سعی كنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما كمك می كند محلی را انتخاب كنید كه از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
? از همكلاسی‌هایی كه اضطراب ایجاد می‌كنند و سكون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز كنید .
? اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف كنید.
به محض دریافت برگه امتحان
پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبركنید و نكات زیر را رعایت كنید:
? ابتدا كل سؤالات امتحانی را مرور كنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید . سعی كنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه كنید كه به شما این فرصت را می‌دهد تابه استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی كنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
? برای سؤالات تشریحی، طرح كلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهی آغاز كنید. این عمل باعث می‌شود از درهم وبرهمی و تكرار مطالب كه تصحیح كننده را عصبی می‌كند،جلوگیری شود. برای سؤالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نكته اصلی اشاره كنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را كه می دانید تا آنجا كه می‌توانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را كه می دانید با عبارات خود بنویسید .
? برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشكارا غلط را كنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تكیه كنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه كننده‌ای چون "تنها "، " همیشه "یا " اكثرا " در سؤالات باشید .
? با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال مكررا با آن وارسی كنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید كل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمركز شوید كه پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی كنید .
اگر اضطراب ادامه یابد
گاهی اوقات اضطراب ممكن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده كنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی كنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف كنید:
? از ممتحن سؤالی بپرسید
? اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
? چیزی بخورید .
? نوك مداد را بشكنید و سپس آن را تیز كنید .
? لحظه ای به پاداش پس از امتحان كه برای خود در نظر گرفته اید فكر كنید .
? به خود بگوئید: " بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است ."
? عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنید ، دوباره نفس عمیقی بكشید و سعی كنید نگرش مثبت را حفظ كنید .
بعد از امتحان
چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی كه به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید؛ سعی نكنید روی اشتباهاتی كه مرتكب شده‌اید، مكث كنید، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نكنید .... برای یك لحظه هم كه شده به كار آرامش‌بخشی مشغول شوید.
? از تجسم احساسهای منفی پرهیز كنید.
? شیوه‌هایی طرح ریزی كنید كه كار شما را در نیمسال تحصیلی بعدی بهبود بخشد.
? به خاطر داشته باشیدكه منطقی ترین انتظارات این است كه سعی كنید هرچه را می‌دانید تا آنجا كه می توانید، نشان دهید.
نكات پایه را فراموش نكنید
دانشجویانی كه برای امتحان خود را آماده می سازند نسبت به نیازهای زیستی ، عاطفی و اجتماعی پایه خود بی توجه هستند . به منظور كسب بهترین كارآمدی باید به خودتان به عنوان یك شخص كامل فكر كنید نه فقط یك امتحان دهنده . به خاطرداشته باشید كه :
? عادات خوب غذایی و ورزش كردن را ادامه دهید. تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی را قطع نكنید همه اینها به سلامت جسمی و عاطفی شما كمك می‌كنند .
? وقتی مطالعه می‌كنید. آهنگ متوسط پیشرفت را دنبال كنید. هر گاه ممكن است تنوعی در كار ایجاد كنید وهر وقت نیاز است استراحت كنید.
? شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید كار آمدی خود را از دست می‌دهید.
? وقتی احساس می‌كنید به قدر كافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش بخش بزنید.
روز امتحان
برای اینكه بتوانید روز امتحان بهترین كارآیی را داشته باشید باید:
? صبحانه سبك و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز كنید. حتی كسانی كه قهوه را خوب تحمل می‌كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده روی كنند ممكن است احساس سبكی سر، دلهره ودلشوره كنند.
? كاری كنید كه ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش كنید . مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهیم درسی را زایل می كند و به آن آسیب می زند.
? سعی كنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما كمك می كند محلی را انتخاب كنید كه از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
? از همكلاسی‌هایی كه اضطراب ایجاد می‌كنند و سكون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز كنید .
? اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف كنید.
به محض دریافت برگه امتحان
پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبركنید و نكات زیر را رعایت كنید:
? ابتدا كل سؤالات امتحانی را مرور كنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید . سعی كنید به امتحان به عنوان فرصتی نگاه كنید كه به شما این فرصت را می‌دهد تابه استاد نشان دهید چه می‌دانید. آنگاه زمان را به نحو مناسب سازماندهی كنید. آسانترین سؤالات را ابتدا پاسخ دهید.
? برای سؤالات تشریحی، طرح كلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهی آغاز كنید. این عمل باعث می‌شود از درهم وبرهمی و تكرار مطالب كه تصحیح كننده را عصبی می‌كند،جلوگیری شود. برای سؤالات كوتاه فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نكته اصلی اشاره كنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را كه می دانید تا آنجا كه می‌توانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را كه می دانید با عبارات خود بنویسید .
? برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشكارا غلط را كنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تكیه كنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه كننده‌ای چون "تنها "، " همیشه "یا " اكثرا " در سؤالات باشید .
? با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال مكررا با آن وارسی كنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید كل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمركز شوید كه پاسخ آن را به خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجددا وارسی كنید .
اگر اضطراب ادامه یابد
گاهی اوقات اضطراب ممكن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده كنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی كنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف كنید:
? از ممتحن سؤالی بپرسید
? اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
? چیزی بخورید .
? نوك مداد را بشكنید و سپس آن را تیز كنید .
? لحظه ای به پاداش پس از امتحان كه برای خود در نظر گرفته اید فكر كنید .
? به خود بگوئید: " بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است ."
? عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنید ، دوباره نفس عمیقی بكشید و سعی كنید نگرش مثبت را حفظ كنید .
بعد از امتحان
چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی كه به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید؛ سعی نكنید روی اشتباهاتی كه مرتكب شده‌اید، مكث كنید، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نكنید .... برای یك لحظه هم كه شده به كار آرامش‌بخشی مشغول شوید.